과일주스와 과일을 건강하게 먹는 방법

단순당, 취기 없는 알코올

액상 과당이든 설탕이든 간에 자연상태의 식품에 이런 가공된 당분이 첨가되면 혈당이 치솟고 이를 낮추기 위해 인슐린도 치솟게 된다. 

1시간 정도 지나면 혈당이 당분을 먹기 전보다 더 떨어지게 되면서 당 대신 지방을 에너지로 활용하기 위해 혈액으로 지방산이 분비되기 시작한다. 혈당이 급격히 떨어지니 몸에선 비상사태라고 판단하는 것이다. 이렇게 혈액에서 제거된 당분은 세포로 들어가 지방으로 저장된다.

간은 지방간이 되고 근육에 쌓인 지방은 인슐린 저항성을 유발하고 지방세포에 쌓인 지방은 복부비만을 초래한다. 세포에는 지방이 넘치는데 몸은 더 많은 지방을 만들어 혈액으로 쏟아내게 역설적인 상황이 연출되는 것이다.

이런 반응은 술과 매우 비슷하기 때문에 일부 전문가들은 단순당 혹은 과당은 취기 없는 알코올이라고 부른다.

과당도 과당 나름

과도한 과당 섭취는 비만, 지방간, 간경화, 당뇨병, 고지혈증, 심뇌혈관 질환, 암 등을 초래할 수 있다. 문제가 되는 과당은 과일의 과당이 아니라 '액상과당' 같이 합성될 과당일 뿐이다. 

'고과당 옥수수 시럽' 이라고도 불리는 액상과당은 이름만 과당일 뿐 과일과는 전혀 상관없다. 액상과당은 과일이 아닌 옥수수 전분으로 만든다. 옥수수 전분을 분해해 포도당과 과당을 만들고 적절한 비율로 섞은 것이다. 과일의 과당이나 '액상과당' 의 과당은 화학적으로 동일하다.

하지만 똑같은 과당이라도 그것이 과일에 있느냐, 정제되어 농축되어 있냐에 따라 겅강 영향은 정반대다.

과당을 철저히 제한한 식단보다 과일을 통해 과당을 섭취한 식단의 체중 및 복부지방 감소 효과가 더 크다. 과일 먹은 사람들에서 콜레스테롤, 중성지방, 공복혈당, 허리둘레, 인슐린 저항성 등이 더 많이 개선되었다.

한마디로 과당을 정제된 상태로 섭취하면 여러가지 부작용이 생기지만 과일과 같은 자연식품의 형태로 섭취하면 오히려 건강이 향상되는 것이다.

과일주스는 과일이 아니다

대부분의 과일 주스엔 '무가당' '천연과즙' 이란 라벨이 붙어있지만 식이섬유가 제거된 과일주스는 당분음료에 가깝다. 

주스형태로 먹게 된다면 건강에 이로운 효과도 함께 제거되며 단 맛이 강한 과일일수록 더욱 그렇다

스무디와 과일

통째로 갈아먹는 스무디와 퓨레는 어떤가? 생과일과 스무디는 별 차이가 없다.물리적 형태에서 차이가 있을 뿐이다.

과일주스보다는 낫지만 역시 생과일보다는 못하다. 퓨레 혹은 스무디도 주스만큼은 아니지만 건강에 부정적인 영향을 미칠 가능성이 높은 것이다. 잘게 분쇄하기만 하더라도 과일 본연의 효과가 줄어들 수 있는 것이다.

가공과 섭취시간

과일을 먹듯 천천히 먹게 된다면 대략 20 분 소요가 된다. 퓨레는 약 6 분, 주스는 2 분이 걸린다. 

가공이 많이 될수록 먹는 시간이 짧아지는 것이다. 생과일에 비해 주스는 11 배, 퓨레는 3 배나 빠르다. 주스와 퓨레를 20 분간 천천히 먹게 된다면 혈당이 올라가는 정도와 떨어지는 정도가 다소 완화 된다. 공복 상태보다 더 떨어지는 현상은 변하지 않는다.

과일을 건강하게 먹는 방법

과일과 관련하여 꼭 기억해야 할 것은 과일의 과당과 액상과당 및 설탕의 과당은 전혀 다르다는 것이다.

과일 섭취로 인한 가공된 당분의 과당은 건강을 악화시키지만 과일의 당분은 건강상태를 개선시킨다.

과당에 대한 걱정때문에 과일을 멀리할 필요는 전혀 없다. 과일을 가장 건강하게 먹는 방법은 자연 상태 그대로 먹는 것이다. 껍질 째 먹는 것이 좋다. 껍질 바로 밑 태양으로부터 과일을 보호하기 위한 항산화 성분이 다량으로 축적되어 있다.