고혈압 낮추는 방법과 효과적으로 운동하는 방법

고혈압 낮추는 방법과 효과적으로 운동하는 방법

고혈압이란?

고혈압은 말그대로 혈압에 가해지는 혈액의 압력이 높은 것을 말합니다. 혈압 평균치가 수축기 혈압(최고혈압)이 140mmHg 이상, 또는 이완기 혈압(확장기 혈압 또는 최저혈압) 이 90mmHg 이상이면 고혈압으로 진단합니다. 수축기나 이완기 혈압 중 어느 하나라도 기준보다 높으면 고혈압인 것이랍니다. 단 한번 측정해 혈압이 높게 나왔다 하더라도 바로 고혈압이라도 진단하지는 않습니다. 혈압은 하루에도 여러번 변하기 때문에 고혈압인지 여부를 판정하기 위해서는 최소 2번이상 다른 날짜에 혈압을 재보아야 합니다. 운동후에는 1~2시간 후에 담배를 피우거나 커피를 마신후에는 30분이 지난 다음 혈압을 재는 것이 좋습니다. 정상 혈압은 혈압의 평균치가 120/80mmHg 미만입니다.

고혈압에 좋은 운동

1. 수영

수영은 운동 강도가 높지 않으면서도 심장혈관을 효과적으로 자극할 수 있는 운동이기 때문에 고혈압 환자에게 좋은 유산소 운동입니다. 물의 부력 때문에 관절에 무리를 주지않아 과체중이거나 관절염 환자에게 권장하고 있습니다.

2. 걷기

걷기는 고혈압에 가장 좋은 운동입니다. 단 30분 이상 걸어야 운동효과를 볼 수 있습니다. 우리몸의 지방은 운동을 시작한뒤 15분 이후부터 분해되기 시작하여 45분에 지방 분해량이 정점에 이른뒤 60분 정도 지나면 다시 떨어지기 때문입니다. 그렇다고 운동 효과를 빨리 보기 위해서 처음부터 한시간씩 걷는 것은 권장하지 않습니다. 처음 2주 동안은 천천히 15분만 걷다가 안정이 되면 다시 2주동안 20분 정도 걸으면서 차츰 운동의 강도와 시간, 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다. 

3. 자전거 타기

자전거타기는 걷기만큼이나 고혈압 환자에게 적합한 운동이며 관절에 이상이 있는 사람에게도 효과적인 운동입니다. 하지만 자전거타기도 자신의 운동 능력에 따라 강도를 조절할 필요가 있습니다. 언덕을 오를 때 너무 무리하게 페달을 밟으면 갑자기 혈압이 높아져 위험을 초래할 수 있으니 유의하시기 바랍니다. 

4. 조깅

조깅은 걷기와 마찬가지로 고혈압에 좋은 유산소 운동입니다. 그러나 자신의 운동 능력에 맞지 않게 무리해서 시도하면 근육과 뼈가 상할 위험이 있으며 심한 경우 혈관에 이상을 일으킬수 있습니다. 그래서 조깅만으로 유산소 운동 전체를 커버하기 보다는 조깅에 걷기를 병행하는 것이 더 안전하고 효과적입니다. 

효과적으로 운동하는 방법(단계)

1. 운동전 자신의 몸상태를 체크한다

맥박, 혈압, 신체 컨디션을 체크합니다. 

2. 목표를 정한다

운동 종류, 시간, 빈도, 장소를 결정한다. 과체중이라면 감량 목표를 정합니다.

 

3. 운동 전 5~10분간 준비운동을 한다

맨손체조와 스트레칭으로 몸을 먼저 풀어줍니다. 

4. 유산소 운동을 한다

걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영 등의 유산소 운동을 30~60 분정도 지속합니다. 운동 강도는 운동 중 대화가 가능하고 몸에 땀이 날 정도로 합니다.

5. 운동 후 5~10분간 정리운동을 한다

맨손 체조와 스트레칭으로 몸을 안정시킨다.

6. 운동을 생활화 한다

일주일에 4~5회 운동을 꾸준히 지속합니다.